レビュー

「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んで、まとめとアクションプラン

最近、夜になかなか眠れないなぁと感じたり、朝起きた時に眠気が残っているような感じがする人は少なくないだろう。私も一時期不眠が続いて辛い時期があったので眠れないことの深刻さは身に染みて感じている。

そこで眠りに特化した話題の本著を読んでみたので、簡単なまとめとアクションプランを書いてみる。

眠りのメカニズムとゴールデンタイム

まず、眠りには「レム睡眠(脳は起きているが体は眠っている睡眠)」と「ノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)」があり、それを繰り返しながら眠っている。

そして寝ついた後、最初の90分間のノンレム睡眠は睡眠全体の中で最も深い眠りである。

よってこの90分間の質をいかに高めるかが鍵となる。

余談だが、私は仕事でパソコンを使うことが多いので寝るまでに目薬をさして眠るとそのまま瞼を閉じたままになるのでより効果があるかもしれないとのことなので試してみたいと思う。

また、いびきがひどい人は、「鼻で吸って鼻で吐く」腹式呼吸を日中意識して行うようにして習慣にすると、睡眠中も口呼吸にならず、いびきも解消されるようだ。

睡眠クオリティを上げる3つの体温スイッチ

寝る前には以下の3つを行うと良い。

  1. 就寝90分前の入浴→温泉浴(特に炭酸泉)はさらに効果アップ。時間が無く、入浴後にすぐ寝る場合はシャワーがベスト。
  2. 足湯に秘められた脅威の「熱放散力」→足湯であれば寝る直前でもOK。
  3. 体温効果を上げる「室温コンディショニング→エアコンで適切な室温に。

また寝る直前は何も考えず、脳のスイッチをオフにすることも大切。

よって寝る前の娯楽は映画やドラマ等の興奮するようなメディアより、本の方が良い。

スマホも様々な情報が入ってきてしまうのでNG。

睡眠前のルーティンを作るのも寝る準備に入る上でオススメ。

スタンフォード式覚醒戦略

  1. アラームは「2つの時間」でセットする。→例えば7時に起きる場合は、6:40と7:00の2つの時間にセット。1回目のアラームは「ごく微音で短く」セットすることでレム睡眠時に起きられる可能性がある。
  2. 「眠りへの誘惑物質」を断捨離する。→起きたら朝の光を浴びる
  3. 「裸足朝活」で覚醒ステージを上げる→足裏から刺激を与える
  4. 「ハンドウォッシュメソッド」で目を覚ます⇨冷水で手を洗う、歯磨きする。朝風呂はNGだが、朝シャワーはOK.
  5. 「咀嚼力」で眠りと記憶を強化する→例えばベーコンエッグなどを良く噛んで食べる。朝食に汁物を加えると体温が上がり良い。
  6. とにかく「汗だく」を避ける→朝に激しい運動はNG。早足のウォーキングくらいが良い。
  7. 「テイクアウトコーヒー」で「カフェイン以上」を取り込む→カフェインと共に他の刺激(会話=店でのオーダーや雑談)を加えると相乗効果がある。コーヒーは1日5杯は許容範囲だが、血中カフェイン濃度が半分になるまで約4時間かかるので午後は14時くらいまでにする。
  8. 「大事なこと」をする時間を変える→重要な仕事を午前中に、午後は徐々にイージーモードの仕事にシフトしていく。
  9. 「夕食抜き生活」が眠りに響く→夕食抜きは眠りにとって「百害あって一利なし」。夕食は遅くとも眠る1時間前までに。揚げ物等の消化に時間がかかるものはさらに時間に余裕をもつか避ける。
  10. 「夜の冷やしトマト」で睡眠力アップ→深部体温を下げる食品を夕食に取り入れると良い。冷やしトマトは◎。
  11. 「金の眠り」になる酒を飲む→お酒は少量であれば寝つきも良くなり睡眠の質を下げない。目安は日本酒換算で1〜1.5合。寝る100分前に飲むと良い。2〜3合飲む場合は寝る2・3時間前までに。

また、海外出張時等の時差ボケ対策としては、出発前から現地時間に合わせて行動することが良い。特に食事時間は意識し、搭乗前に食べて機内食は食べないなどの工夫が◎。

眠気を制する者が人生を制する

昼間の眠気対策について。

ランチは食べないか軽めにすると午後の倦怠感防止に役立つ。

退屈な会議でも、発言や質問をすれば眠気は消える。

ガムやコーヒー、緑茶、紅茶を摂るのも良い。特に抹茶はカフェイン含有量が高い。

冷たい飲み物より暖かい飲み物の方が覚醒度が上がる。

仮眠を取るなら20分程度が良い。30分以上の昼寝は危険。

土日の朝、いつもより1〜2時間多めに眠る(起床時間を後ろにずらす)くらいなら特に問題ない。ただし、寝る時間はいつも同じとするのが良い。

人生の時間の3分の1は睡眠時間である。

その時間でしっかりと質の良い睡眠を取り、残り3分の2の起きている時間のパフォーマンスを上げることが人生を制する鍵となると言っても過言ではないだろう。


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chatran
旅を愛する30代の外資系サラリーマン。 世界中を旅するのが夢です。 自由に生きるため、日々投資も勉強中です。